Comment bien manger pour perdre du poids

La nutrition pour perdre du poids joue un rôle énorme. Mais l'industrie du fitness soutient délibérément une approche sophistiquée dont un novice en perte de poids n'a tout simplement pas besoin. En fait, perdre du poids est très facile si vous connaissez les règles de base. Les choses simples fonctionnent, et cela n'a pas de sens d'essayer quelque chose de compliqué tant que le simple fonctionne.

Les étapes les plus simples de la planète pour perdre du poids, par ordre d'importance:

  1. Découvrez votre apport calorique et créez un déficit calorique.
  2. Découvrez la norme protéique.
  3. Découvrez le taux de graisse.
  4. Découvrez le taux de glucides.

Étape 1: créer un déficit calorique

aliments faibles en calories avec une nutrition adéquate pour perdre du poids

La graisse est de l'énergie stockée. La seule façon de faire en sorte que le corps l'utilise est de créer un besoin. Le besoin de gaspiller les fournitures apparaît lorsque l'énergie cesse chaque jour de provenir de la nourriture en quantité suffisante.

L'énergie est mesurée en calories et tous les aliments apportent des calories. Le corps prend tout ce dont il a besoin, le reste est reporté à un jour de pluie. Si un jour de pluie arrive, les stocks commencent à s'épuiser.

Donc, la seule façon de perdre de la graisse est d'obtenir moins d'énergie (calories) de la nourriture. C'est le déficit calorique - l'alpha et l'oméga de la perte de poids. Vous pouvez manger comme vous le souhaitez, correctement et proprement, mais si vous n'avez pas de déficit calorique, c. -à-d. vous gagnez plus que ce que vous dépensez, vous ne perdrez pas de poids. En savoir plus sur l'équilibre énergétique ici.

Il existe de nombreuses façons de créer un déficit calorique.

  1. Le plus évident est de simplement réduire la quantité totale de nourriture que vous mangez. Autrement dit, tout est pareil, mais moitié moins. Moins de nourriture signifie moins de calories et cela fonctionne très bien.
  2. Vous pouvez changer la qualité des aliments: remplacez les aliments gras par de la viande maigre et faible en gras. Remplacez le sucre par des édulcorants. Les aliments diététiques sont plus difficiles à trop manger. Et ici, ce n'est pas la qualité des aliments et des produits spéciaux «purs» qui provoquent la perte de poids, mais le déficit calorique qu'ils créent.
  3. Une autre façon est de commencer à manger plus de protéines et moins d'aliments gras et glucidiques. Les aliments protéinés (viande, volaille, poisson, fromage cottage) sature bien et aide à contrôler l'appétit. Et c'est encore une question de déficit calorique: ce ne sont pas les protéines qui ont des propriétés magiques pour brûler les graisses, mais le déficit calorique créé avec elles.
  4. Non pas pour changer de régime, mais pour augmenter l'activité physique, c'est-à-dire pour créer à nouveau un déficit calorique, seulement, contrairement aux approches précédentes, non pas en réduisant «l'apport», mais en augmentant la «consommation». Le problème est que le nombre de calories qui peuvent être brûlées lors d'une séance d'entraînement est faible pour un débutant. Les seules personnes qui peuvent brûler des tonnes de calories à l'entraînement sont des athlètes expérimentés, mais ils n'en ont généralement pas besoin. Les débutants ne brûlent pas autant de calories que le montrent les appareils d'exercice et divers appareils de poignet. Par conséquent, limiter les calories alimentaires et augmenter l'activité sera plus efficace.
  5. La méthode la plus difficile, mais la plus précise et la plus rapide pour un débutant consiste à compter les calories et à tenir un journal alimentaire dans n'importe quelle application pour smartphone. Ici, vous pouvez vous adonner à une grande variété d'aliments, et même un peu nocifs chaque jour, si tout rentre dans l'apport calorique quotidien.

Les personnes qui perdent du poids sans compter les calories et s'opposent à l'équilibre énergétique perdent encore du poids grâce à l'équilibre énergétique. Pour perdre du gras, il faut dépenser plus ou manger moins. Très probablement, ce n'est pas ce que la plupart veulent entendre, mais c'est le cas.

De combien de calories avez-vous besoin?

Dans l'ensemble, 10-12 cal / lb est un bon point de départ pour la perte de graisse (multipliez les kilogrammes par 2, 2 pour convertir votre poids en livres).

Remarque: ce n'est qu'un point de départ et les calories doivent toujours être ajustées en fonction des changements réels. Certaines personnes ayant des niveaux d'activité élevés peuvent avoir besoin de plus de calories pour perdre du poids, et celles qui sont sédentaires peuvent en avoir besoin de moins. Dans le monde moderne, la plupart des gens ont un très faible niveau d'activité quotidienne (bureau, travail sur ordinateur, voiture). Certaines personnes particulièrement inactives peuvent avoir besoin aussi peu que 8 calories par livre.

Ne surestimez pas votre activité quotidienne. Nous bougeons tous très peu et les entraînements standard trois fois par semaine ne couvrent pas l'activité quotidienne minimale dont tout le monde a besoin.

Vous pouvez également connaître votre apport calorique en suivant le lien.

Étape 2: découvrez la norme protéique

aliments protéinés avec une nutrition adéquate pour perdre du poids

Après le total des calories, l'aspect le plus important de la perte de poids est de manger suffisamment de protéines.

tout d'abord,les protéines protègent contre la perte musculaire et la protection musculaire est l'objectif principal d'un régime après une perte de graisse, sinon une personne qui a perdu du poids, mais qui reste sans muscle, ressemblera à elle-même, mais en miniature.

En deuxième,les protéines créent une sensation de satiété pendant une longue période. Il faut beaucoup de temps pour être digéré et absorbé et aide à contrôler la glycémie. Cela signifie que la sensation de faim ne viendra pas brusquement et fortement.

En général, les personnes en surpoids ont tendance à perdre moins de masse musculaire que les personnes maigres, elles n'ont donc pas besoin de beaucoup de protéines pour maintenir leurs muscles. À mesure qu'une personne commence à devenir plus maigre, les besoins en protéines augmentent. Un autre facteur est l'activité: l'exercice régulier augmente également l'apport en protéines.

Les athlètes utilisent depuis longtemps la recommandation de 2, 2 g de poids corporel dans un régime, et c'est un bon point de départ. Mais comme indiqué ci-dessus, les athlètes maigres au régime devraient augmenter leur apport en protéines, et ici 3, 3 g / kg par poids corporel maigre (poids corporel moins poids gras) peut être une bonne option. Pour ce faire, vous devez connaître votre pourcentage de graisse, le soustraire du poids total et faire tous les calculs pour le poids «sans graisse» déjà obtenu.

Pour ceux qui sont en surpoids et inactifs (ou avec une activité minimale), un point de départ de 2, 2 g / kg peut également être suffisant.

Étape 2: découvrez le taux de graisse

graisses dans les aliments avec une nutrition adéquate pour perdre du poids

Accorder une attention particulière aux graisses en vaut la peine pour plusieurs raisons.

tout d'abord,pour fournir à l'organisme suffisamment d'acides gras essentiels (acides gras oméga), qui sont très importants pour la santé. Ils réduisent l'inflammation, améliorent la sensibilité à l'insuline des cellules et peuvent aider à contrôler l'appétit. Et si les acides gras oméga-6 sont en quantité suffisante avec des aliments issus d'huiles végétales, alors les acides gras oméga-3 sont presque tous rares. Cela étant dit, les acides gras oméga dans l'huile de lin sont très mal absorbés, donc si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, il est logique d'envisager des suppléments.

En deuxième,Les régimes sans gras sont très difficiles à suivre en raison de la faim intense constante et du manque de goût des aliments. Les graisses rendent les aliments plus savoureux. Et, comme les protéines, elles prolongent la sensation de satiété en ralentissant la vidange gastrique. Des études ont montré que des quantités modérées de graisse maintiennent la glycémie plus stable, ce qui semble également être lié à une vidange gastrique plus lente.

Sources de graisse:huiles, noix, graines, poissons gras, avocats, olives et olives.

Point de départ pour la graisse: 0, 48-0, 72 g / kg de poids corporel.

Étape 4: glucides

les céréales sont une source de glucides avec une nutrition adéquate pour perdre du poids

Les calories, les protéines et les graisses sont les trois aspects les plus importants d'un régime. Après avoir déterminé le taux de calories, de protéines et de graisses, les calories «libres» restantes sont des glucides. Voici où le régime devient délicat: les glucides varient en fonction du niveau d'activité, de la sensibilité à l'insuline et des préférences personnelles.

Une personne active a besoin de plus de calories (et donc de glucides), une personne inactive a besoin de moins. Une personne mince au régime peut manger plus de glucides (2 à 4 grammes par kg de poids), une personne obèse peut manger moins en raison d'une mauvaise sensibilité à l'insuline (mais pas moins de 100 grammes par jour).

Tout le reste - heure des repas, combinaison d'aliments, nombre de repas, suppléments et compléments alimentaires - joue un très petit rôle.